Ernährung bei Bluthochdruck

Ernährung bei Bluthochdruck – Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Lebensqualität

Viele Menschen wissen gar nicht, wie gross der Einfluss unserer Ernährung auf unsere Gesundheit ist. Das gilt nicht nur im Hinblick auf die Entwicklung von Übergewicht. Die Nährstoffe, die wir aufnehmen oder eben nicht aufnehmen, entscheiden ebenfalls darüber, wie zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Organismus ablaufen. Es verwundert also wenig, dass die Ernährung auch einen grossen Einfluss auf den Blutdruck hat. Tatsächlich ist die Ernährung bei vielen Menschen, die an Bluthochdruck leiden, gemeinsam mit Übergewicht und Bewegungsmangel der Hauptfaktor. In diesem Artikel erfahren Sie alles zum Thema Ernährung bei Bluthochdruck.

Das Gute daran ist jedoch, dass Sie es damit selbst in der Hand haben, Ihren Blutdruck ganz ohne Blutdruckmedikamente auf völlig natürliche Weise deutlich zu senken. Damit aber noch nicht genug, denn durch eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck erlangen Sie auch Vitalität, Energie und sowohl körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit zurück. Also, welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck? Wir zeigen es Ihnen!

Gesunde Ernährung bei Bluthochdruck - So senken Sie Ihren Blutdruck

​Glücklicherweise geht der Trend mittlerweile zu einer gesünderen Ernährung. Dennoch ist die Ernährung der meisten Menschen hierzulande noch immer von zu viel Salz, zu viel Zucker, zu vielen ungesunden Fetten, zu wenig Gemüse und zu vielen Fertigprodukten geprägt. Hinzu kommt die Tendenz zum latenten Kalorienüberschuss. Gemeinsam mit dem allgegenwärtigen Bewegungsmangel ergibt sich so ein gefährlicher Bluthochdruck-Cocktail. Selbst viele Kinder und Jugendliche leiden aus diesem Grund bereits an deutlich erhöhten Blutdruckwerten. Wenn Sie an den folgenden Stellschrauben drehen, können Sie jedoch bereits sehr viel erreichen und erhöhte Blutdruckwerte in Summe durchaus um 10-20 mmHg senken!

Senken Sie Ihre Natriumaufnahme

Lange Zeit galt Natrium, sprich Kochsalz, als der absolute Bösewicht in der Ernährung für Bluthochdruck. Neueste wissenschaftliche Studien haben die überholte Ansicht jedoch deutlich relativiert. Natrium ist und bleibt ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper, da er gemeinsam mit dem Mineral Kalium unter anderem an der Steuerung der Herztätigkeit beteiligt ist. Dennoch ist zu viel Natrium frei nach Paracelsus ebenfalls ein Gift und einer der entscheidenden Faktoren bei der Begünstigung von Bluthochdruck.

Responder und Non-Responder

Früher galt Natrium allgemein als einer der Hauptauslöser für hohen Blutdruck. Heute wissen wir, dass Menschen unterschiedlich auf Natrium reagieren. Manche Menschen, die sogenannten Heavy-Responder reagieren sogar sehr stark auf einen zu hohen Natrium-Konsum. Bei den sogenannten Non-Respondern dagegen hat Natrium keinen oder einen kaum messbaren Einfluss auf den Blutdruck. Die meisten Menschen sind jedoch "normale" Responder. Damit hat ein zu hoher Natrium-Konsum durchaus einen Blutdruck steigernden Einfluss.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen erwachsenen Menschen einen Salzkonsum von ca. 6-7 Gramm pro Tag. Das ist bereits deutlich mehr als die radikalen Forderungen so mancher Bluthochdruck-Diäten früherer Zeiten und somit im Alltag leichter umzusetzen. Das Problem an der Sache ist lediglich, dass der durchschnittliche Salzkonsum hierzulande bei über 12 Gramm pro Tag liegt. Eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck bedeutet also nicht, dass Sie komplett auf Salz verzichten sollten. Es reicht bereits aus, wenn Sie Ihren Salzkonsum auf die genannten 6-7 Gramm pro Tag reduzieren. Mit den folgenden Tipps ist das sogar ganz einfach:

Infografik: Heißhunger auf Chips und Salzstangen | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

So reduzieren Sie die Natriumaufnahme in Ihrer täglichen Ernährung

  • Verzichten Sie auf Fertiggerichte und Fertigsossen
  • Kochen Sie stets frisch, um den Salzgehalt besser kontrollieren zu können
  • Achten Sie darauf, natriumarmes Mineralwasser zu kaufen
  • Verwenden Sie häufiger Kräuter zum Würzen anstelle von Salz
  • Lesen Sie die Etiketten beim Einkaufen aufmerksam durch
  • Reduzieren Sie den Konsum salziger Nahrungsmittel wie Salami oder Räucherwaren
  • Ersetzen Sie salzige Knabbereien z.B. durch ungesalzene Nüsse oder Trockenobst
  • Wählen Sie mageren Putenaufschnitt statt Leberwurst, Fleischwurst und Co.

Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel

Der bereits angesprochene Mineralstoff Kalium ist der Gegenspieler von Natrium. Damit unser Stoffwechsel optimal funktioniert, muss das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium stimmen. Parallel dazu, dass Sie Ihren Natriumkonsum herunterfahren, sollten Sie Ihren Kaliumkonsum erhöhen. Es ist zwar so, dass ca. 90 Prozent der Bevölkerung zwar die empfohlene Menge an Kalium aufnimmt. Da der Natriumanteil in der Ernährung aber fast doppelt so hoch ist, stimmt das Verhältnis dennoch nicht. Hier fahren Sie am besten zweigleisig und erhöhen Ihre Kaliumzufuhr über kaliumreiche Lebensmittel wie:

  • Getreidesorten wie Roggen, Buchweizen, Dinkel
  • Kakao bzw. Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (min. 70 Prozent)
  • Nüsse (z.B. Cashewkerne, Erdnüsse (ungesalzen), Mandeln, Haselnüsse
  • Obst (z.B. Bananen, Trockenfrüchte, Himbeeren, Kiwi, Aprikosen)
  • Gemüse (z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Sellerie, Mais, rote Paprika, Tomaten, Kohl)

Nehmen Sie Omega 3 und Omega 6-Fette zu sich

Ebenso wie Natrium galt auch Fett früher als per se böse. Das hat sich geändert. Immerhin müssen wir hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden - die wir im Übrigen beide benötigen. Dennoch ist in der modernen Ernährung der Anteil an gesättigten Fettsäuren (z.B. fettes Fleisch etc.) deutlich zu hoch und einer der Faktoren, der Bluthochdruck begünstigt. Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck beinhaltet also viele "gute Fette", sprich Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Langzeitstudien belegen beispielsweise, dass Menschen, die ausreichende Mengen an Omega 3-Fettsäuren aufnehmen, ein um bis zu 90 Prozent reduziertes Infarktrisiko aufweisen. Bauen Sie Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren dementsprechend häufig in Ihre Ernährung ein. In puncto Omega 3 gilt beispielsweise die Empfehlung von 1-2 Portionen Fisch pro Woche - wobei Omega 3-Fettsäuren vor allem in fettigem Seefisch wie Lachs enthalten sind.

Ernährung bei Bluthochdruck: Lebensmittel mit einem hohen Omega 3-Gehalt

  • Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardine, Forelle, Schellfisch)
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen)
  • Gemüse (z.B. Rosenkohl, Spinat, Avocado, Bohnen)
  • Öle (z.B. Walnussöl, Leinöl, Rapsöl)
  • Alternativ: Omega 3-Kapseln (besonders leicht zu dosieren)

Gourmet-Tipp bei Bluthochdruck

Möhren-Aufstrich

Zutaten für 4 Personen:

  • 2 große Möhren
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Stück Ingwer (1 cm)1 Stück Ingwer (1 cm)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Parmesan
  • ½ TL Salz (sparsam)
  • Pfeffer
  • Die Möhren grob raspeln und die Zwiebel fein hacken. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Anschließend die Möhren dazugeben und für etwa 5 Minuten mitbraten.
  • Den Knoblauch abziehen und wie den Ingwer fein hacken, zu den Möhren geben und für eine Minute mitbraten. Die Masse mit dem Pürierstab grob pürieren. Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne rösten und hacken. Den Parmesan reiben. Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Nährwerte (pro Portion):
    90 kcal (390 kJ) 4 g Eiweiß 7 g Fett 4 g Kohlenhydrate
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Ernährung bei Bluthochdruck: Lebensmittel mit einem hohen Omega 6-Gehalt

  • Nüsse (z.B. Walnüsse, Paranüsse)
  • Öl (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl)
  • Samen (z.B. Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

Tipp:

Noch mehr erreichen können Sie, wenn Sie Ihre abgestimmte Ernährung gegen Bluthochdruck durch den Einsatz von ein paar Hausmitteln ergänzen. In unseren Artikeln "Bluthochdruck natürlich senken" und "Die 10 besten Hausmittel gegen hohen Blutdruck" stellen wir Ihnen einige der besten Hausmittel gegen Bluthochdruck vor.

Ernährung bei Bluthochdruck - Per Diät zu gesünderen Blutdruckwerten

Übergewicht resultiert in der Regel aus Bewegungsmangel und einer ungünstigen Ernährung. In der Summe ist Übergewicht damit einer der Haupteinflussfaktoren für Bluthochdruck, den Sie selbst in der Hand haben. Überschüssige Pfunde loszuwerden lohnt sich im Hinblick auf den Blutdruck immer. Statistiken belegen, dass sich die Blutdruckwerte bei entsprechend vorhandenem starkem Übergewicht um bis zu 20 mmHg pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme reduzieren lassen. Das macht bei den meisten Bluthochdruck-Patienten bereits den Unterschied zwischen einer Hypertonie Grad I und einem völlig normalen Blutdruck aus. Wenn das einmal keine Motivation ist. Und so gehen Sie am besten vor:

Ermitteln Sie den Ist-Zustand

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein grober Richtwert, mit dem Sie Ihren körperlichen Zustand hinsichtlich Übergewicht einschätzen können. Je höher Ihr BMI ist, desto grösser ist das Potenzial, den Blutdruck durch die Umstellung der Ernährung bzw. eine Bluthochdruck-Diät drastisch zu senken. Der BMI errechnet sich wie folgt:

Körpergewicht (in kg) : (Körpergrösse (in m) x Körpergrösse (in cm))

Berechnen Sie für sich selbst den Body Mass Index und gleichen Sie Ihr Ergebnis mit der Ergebnistabelle ab. Bereits ab einem BMI von 25-30 lohnt es sich im Hinblick auf den Blutdruck, das Übergewicht zu reduzieren.

BMI-Übersicht

  • Untergewicht (< 18,5)
  • Normalgewicht (18,5-25)
  • Leichtes Übergewicht (25-30)
  • Adipositas Grad I (30-35)
  • Adipositas Grad II (35-40)
  • Adipositas Grad III (> 40)

Gesund abnehmen statt Crash-Diät​​​​​

Abnehmen und die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sind gar nicht so schwer. Grundsätzlich sollten Sie reichhaltig und abwechslungsreich essen und so oft wie möglich frische Zutaten verwenden. Hinzu kommen unsere Tipps in puncto Kalium, Natrium und Fett. Der wichtigste Faktor bei einer gesunden Ernährung, die auf die Reduktion von Übergewicht angelegt ist, ist jedoch das sogenannte Kaloriendefizit. Sprich: Die Menge an Kalorien, die Sie weniger zu sich nehmen als Sie an einem Tag verbrauchen.

Dieses sollte nicht zu gross sein, denn mit einer Crash-Diät schädigen Sie Ihren Stoffwechsel und erreichen höchstens einen Jojo-Effekt. Ein Kaloriendefizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag reicht völlig aus, um gesund und langfristig abzunehmen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie auch ausreichend Eiweiss und Fett aufnehmen. Für die näherungsweise Berechnung ihres täglichen Kalorienbedarfs finden Sie im Internet zahlreiche Rechner. Alternativ legen Sie sich eine gute Pulsuhr zu, die ebenfalls eine solche Funktion bietet. Auf Basis dieser Zahlen können Sie schliesslich Ihr Vorhaben starten.

Hinweis:

Besonders bei starkem Übergewicht oder hohen Bluthochdruckwerten empfehlen wir zunächst die Rücksprache mit einem Arzt.

Ernährung und Bewegung bei Bluthochdruck - Zwei Seiten derselben Medaille

Die Kombination von Ernährung und Sport ist bei Bluthochdruck besonders wichtig. Immerhin hilft Ihnen regelmässiger Ausdauersport dabei, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit die Pfunde purzeln zu lassen. Grundsätzlich ist die Erhöhung der Verbrauchsseite immer besser, als ausschliesslich Kalorien einzusparen und den Körper in den Hungermodus zu versetzen. Darüber hinaus ist regelmässiger Ausdauersport selbst ebenfalls positiv für den Blutdruck und unterstützt daher perfekt die gezielte Ernährung bei Bluthochdruck. Idealerweise bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 45-60 Minuten. Ob nun strammes Spazierengehen, Walken, lockeres Radfahren, Schwimmen oder Joggen - das bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.

Fazit - Welche Ernährung bei Bluthochdruck

"Welche Ernährung senkt den Blutdruck?" Über diese Frage könnte man lange streiten. Immerhin gibt es überall Verfechter, die beispielsweise auf eine streng vegetarische Ernährung bei Bluthochdruck schwören oder eine Ayurveda Ernährung bei Bluthochdruck vorziehen. Das ist jedoch mit einem erheblichen Aufwand verbunden und verspricht nicht unbedingt den gewünschten Effekt. Für die meisten Betroffenen ist die Kombination aus Gewichtsreduktion, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung bei Bluthochdruck die beste Variante. Wichtig ist jedoch, dass Sie den Natrium-Konsum senken, die Kaliumzufuhr erhöhen, auf gesunde Fettsäuren achten und zurückhaltend im Umgang mit Alkohol sind. Sie werden sehen, wenn Sie an diesen einfachen Stellschrauben drehen, können Sie bereits viel erreichen.

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