bluthochdruck senken

Bluthochdruck senken – 10 einfache Tipps die Ihnen helfen können

Bluthochdruck senken ist für viele Menschen ein wichtiges und notwendiges Thema. Folgende 10 Tipps werden Sie auf Ihrem Weg unterstützen. Durch unseren Körper fließen je nach Größe und Gewicht fünf bis sechs Liter Blut. Um Sauerstoff und Nährstoffe in unserem weitverzweigten Netz aus Gefäßen zu verteilen, ist ein ausreichend hoher Blutdruck unerlässlich. Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck kann jedoch das Herz-Kreislauf-System schädigen. 

Damit erhöht sich auch das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Auch wenn sich Bluthochdruck nur langsam bemerkbar macht, ist die regelmäßige Blutdruckkontrolle wichtig. Nur so können Sie rechtzeitig Gegenmaßnahmen einleiten, um den Bluthochdruck zu senken und Ihre Gefäße entlasten zu können.

Je früher Sie damit beginnen, Ihren Bluthochdruck zu senken, desto größer sind die Chancen, dass das Vorhaben auch ohne Bluthochdruckmedikamente gelingt. 

Das Schöne ist, dass Sie es in vielerlei Hinsicht selbst in der Hand haben, wie sich Ihr Blutdruck entwickelt. Bereits mit einigen einfachen Maßnahmen im Alltag können Sie Ihren Bluthochdruck senken und auf einem gesunden Niveau unterhalb von 140 mmHg zu 90 mmHg halten. Was also kann den Bluthochdruck senken?

Tipp 1: Bluthochdruck senken mit Sport

Wenn Sie Ihren Bluthochdruck natürlich senken möchten, ist Sport die mit Abstand effektivste Methode. Das gilt vor allem für Menschen, die sich in ihrem Alltag nicht viel bewegen und dies in den vergangenen Jahren auch nicht getan haben. Mediziner vergleichen die Wirkung von regelmäßigem Ausdauersport sogar mit der Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten.

Demnach lassen sich die Blutdruckwerte in Einzelfällen um bis zu 20 mmHg reduzieren. Allein diese Maßnahme kann also den Unterschied zwischen leichtem Bluthochdruck mit einem systolischen Wert von 150 mmHg und einem normalen Blutdruck mit einem systolischen Wert von 130 mmHg ausmachen. Wenn Sie ohnehin bereits körperlich recht aktiv sind, fällt das blutdrucksenkende Potenzial freilich geringer aus.

Für einen spürbaren Effekt sollten es aber schon mindestens drei wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils 30-45 Minuten sein. Ob Sie dabei auf das Radfahren, Schwimmen, Walking, Rudern oder mäßig intensives Krafttraining zurückgreifen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Ihr Belastungspuls während des Trainings ungefähr im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Als grobe Orientierung für Ihren Maximalpuls können Sie die Faustformel 220 minus Lebensalter heranziehen.

Achtung: Haben Sie bereits chronische Krankheiten oder hohen Blutdruck, sollten Sie sich vor der Aufnahme eines Sportprogramms von einem Arzt untersuchen lassen. Das Gleiche gilt für Sie, wenn Sie über 35 Jahre alt sind und seit langer Zeit keinen Sport mehr getrieben haben.

Tipp 2: Mit dem Rauchen aufhören

Eine weitere Möglichkeit, mit der sich Bluthochdruck schnell senken lässt, ist ein konsequenter Rauchstopp. Das Rauchen schädigt die Innenwände und sorgt für die Entstehung von Gefäßverkalkungen. Darüber hinaus sorgen die zahlreichen Inhaltsstoffe dafür, dass sich die Gefäße zusammenziehen.

Statistisch lässt jede einzelne Zigarette den Blutdruck für rund eine Viertelstunde deutlich ansteigen. Starke Raucher erhöhen also regelmäßig völlig unnötig ihren Blutdruck auf sehr ungesunde Weise. Entsprechend groß ist aber der Effekt auf Ihren Blutdruck, den Sie mit Hilfe einer Entwöhnung und unterstützenden Produkten aus der Apotheke erreichen können.

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Tipp 3: Abspecken und den Bluthochdruck natürlich senken

Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck. Durch das Abnehmen können Sie Ihren Bluthochdruck senken, ohne Medikamente einnehmen zu müssen. Pro Kilogramm, das Sie loswerden, lassen sich erhöhte Blutdruckwerte um bis zu 2 mmHg senken. Wer etwa 10 Kilogramm abnimmt, kann seinen Bluthochdruck um bis zu 20 mmHg senken. 

Lassen Sie beim Abnehmen aber die Finger von Radikaldiäten. Diese versprechen nur kurzfristigen Erfolg. Allerdings haben Sie die verlorenen Kilos in kurzer Zeit wieder zurück. Und damit auch Ihre erhöhten Blutdruckwerte. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist in Kombination mit regelmäßigem Sport die beste Option.

Es muss aber keine ausgeklügelte Diät sein. Am wichtigsten ist die Grundregel: Achten Sie auf Ihre Kalorienbilanz und essen Sie weniger als Sie am Tag verbrauchen. Ein Ernährungstagebuch und die regelmäßige Erfolgskontrolle per Waage und Maßband helfen bei der Umsetzung.

Tipp 4: Salz ist wichtig - zu viel Salz ist potenziell tödlich

Ohne Speisesalz (Natrium) kann unser Herz nicht funktionieren. Gemeinsam mit Kalium sorgt es dafür, dass die Natrium-Kalium-Pumpen überhaupt Reize von Zelle zu Zelle weiterleiten können. Zu viel Natrium ist jedoch schädlich für unser Herz, da es den Blutdruck enorm ansteigen lässt. In unserer modernen Ernährung ist deutlich zu viel Natrium enthalten. Im Gegenzug essen wir zu wenige Lebensmittel, die reich an Kalium sind. Das Ergebnis ist ein gefährliches Ungleichgewicht. 

Wenn Sie Ihren Bluthochdruck senken möchten, sollten Sie Ihren Salzkonsum deutlich herunterfahren. Am einfachsten funktioniert das, indem Sie auf Fast-Food und Fertigprodukte mit hohem Natriumgehalt verzichten. Auch wenn Sie selbst in der Küche stehen, sollten Sie mit Salz sparen und stattdessen mit aromatischem Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch sowie mit Kräutern würzen.

Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte seinen Salzkonsum auf 3-6 Gramm pro Tag reduzieren. Auch die Auswahl der Lebensmittel hat einen großen Einfluss. Mortadella und feine Leberwurst etwa enthalten deutlich weniger Salz als Salami oder Räucherschinken. Als Käseliebhaber bietet sich dagegen Mozzarella als salzarme Alternative zu Gouda an.

Tipp 5: Mehr Bluthochdruck senkende Lebensmittel essen

Dazu zählen etwa:
  • Bananen
  • Ananas
  • Rosinen
  • Datteln
  • Rote Beete
  • Kiwis
  • Kartoffeln
  • Tomaten

Auch fetter Seefisch hat bedingt durch den hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Blutdruck. Ein bis zwei Portionen Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele sollten es pro Woche schon sein, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Bonus-Tipp für die Naschkatzen unter Ihnen:

Auch wenn Schokolade in großen Mengen dick macht, ist Kakao an sich ein potenter Blutdrucksenker. Die darin enthaltenen Phenole und Favonole schützen Ihre Gefäße und können den Blutdruck senken. Diese positiven Eigenschaften können Sie sich allerdings nur mit Bitterschokolade zunutze machen. Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Ideal sind 80 oder 90 Prozent Kakaoanteil. Weiße Schokolade ist ebenso tabu wie Vollmilchschokolade.

Tipp 6: Mit Kräutern und Gewürzen den Bluthochdruck senken

Kräuter und Gewürze sind eine einfache Methode, wenn Sie Ihren Bluthochdruck natürlich senken möchten. Allem voran steht hier der Knoblauch. Wirkstoffe wie S-Allyl-Cystein und Allycin wirken gerinnungshemmend und erweitern die Gefäße. Kein Wunder, dass die Menschen in mediterranen Ländern deutlich geringere Probleme mit Bluthochdruck haben als wir.

Studien konnten außerdem belegen, dass der für die Schärfe im Chili verantwortliche Stoff Capsaicin ebenfalls die Blutgefäße erweitert. Auch regelmäßiges scharfes Essen ist daher eine hervorragende Methode, um den Blutdruck schnell senken. Ebenfalls förderlich sind Hibiskus und Weißdorn. Diese Kräuter nehmen Sie am besten in Form von Tee zu sich. Bereits drei Tassen Hibiskustee können Bluthochdruck ohne Medikamente senken.

Gourmet-Tipp bei Bluthochdruck

Bunter Linsensalat mit Ziegenfrischkäse

Zutaten (2 Personen):

  • 150 g rote Linsen
  • 2 rote Paprika
  • ½ reife Mango
  • 300 ml Gemüsebrühe
  •  1 Bund Lauchzwiebeln

Zutaten Vinaigrette (Sauce):

  • 2 rote Peperoni
  • 2 EL Weißwein-Essig
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer
  • 3 EL Olivenöl
  • 4 fingerdicke Scheiben Ziegenfrischkäse
  • ½ Bund Petersilie oder Koriander
  1. 1
    Linsen waschen, und 6-10 Minuten in der Gemüsebrühe bissfest kochen. Anschließend Wasser abgießen und Linsen abkühlen lassen.
  2. 2
    Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Paprika entkernen und würfeln, Mango schälen und würfeln.
  1. 1
    Peperoni waschen, entkernen und halbieren.
  2. 2
    Peperoni mit Essig, Honig und Salz pürieren und das Olivenöl unterschlagen.
  3. 3
    Vinaigrette zu den Linsen geben, durchmischen
  4. 4
    Gemüse und die Mango vorsichtig unterheben

Mit dem Ziegenkäse und frisch gehackten Kräutern garnieren und servieren.

Tipp 7: Vorsicht beim Umgang mit Alkohol

Während Sie Ihrem Herzen zur Liebe ganz auf das Rauchen verzichten sollten, ist bei Thema Alkohol zumindest ein maßvoller Konsum gefragt. Wer zu viel Alkohol konsumiert, schädigt nicht nur seine Leber, sondern fördert auch die Ausschüttung von Stresshormonen. Diese wiederum bringen den Körper durch erhöhten Puls und Blutdruck sowie einen erhöhten Blutzuckerspiegel in einen Alarmzustand. Das ist gerade für ältere Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, eine gefährliche Mischung. Mediziner raten daher zum "südländischen Trinkverhalten".

Im Klartext bedeutet das: Lieber "regelmäßig" geringe Mengen an Alkohol konsumieren als seltener größere Mengen. Als Richtlinie gilt: Höchstens ein Glas Wein oder Bier pro Tag. Interessant: Die in Rotwein enthaltenen Tannine können sich durch ihre potenziell gefäßschützende Wirkung ebenfalls positiv auf den Blutdruck auswirken. Die alkoholfreie Variante zu Rotwein ist laut einer Studie im Übrigen Granatapfelsaft.[1]

Tipp 8: Bluthochdruck senken mit CBD

Das Cannabinoid "Cannabidiol" (kurz: CBD) erfreut sich in Drogerien und Apotheken immer größerer Beliebtheit. Ursächlich ist das umfangreiche Wirkungsspektrum. Gleich mehrere Studien aus den Jahren 2004[2] und 2016[3] belegen, dass die Einnahme von CBD den Blutdruck deutlich senken kann. Den Erkenntnissen der Forscher zur Folge macht CBD die peripheren Blutgefäße flexibler und erweitert ähnlich wie Capsaicin die Gefäße. Zudem existieren Hinweise darauf, dass CBD auch die Entstehung von Gefäßverkalkungen hemmen kann.

Am einfachsten lässt sich CBD in Form von CBD-Öl einnehmen. Dieses bekommen Sie sowohl im spezialisierten Online-Handel als auch in gut sortierten Drogeriemärkten. Im Durchschnitt nehmen Patienten, die Ihren Bluthochdruck senken wollen, zwei- bis dreimal täglich ein paar Tropfen ein. Wie hoch die Dosierung ist, hängt jedoch vom Wirkstoffgehalt des CBD-Öls ab. Besprechen Sie die Einnahme aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt!

Tipp 9: Stressabbau - Bluthochdruck senken ohne Medikamente

Der Stressabbau ist häufig das wirksamste Medikament gegen Bluthochdruck. Wer durch Beruf, Ausbildung, Familie und zusätzliche sportliche Belastung unter Dauerstress steht und nicht ausreichend zur Ruhe kommt, hat ein hohes Risiko für Bluthochdruck. Sorgen Sie daher für einen ausreichenden Ausgleich zu Ihrem stressigen Alltag. Nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit für sich.

Und zwar jeden Tag. Ganz gleich, ob Sie meditieren, an einem Yoga-Kurs teilnehmen, Bogenschießen oder einfach nur gemütlich ein Buch im Garten lesen. Hauptsache Sie können den körperlichen Alarmzustand unterbrechen. Auch Entspannungsmaßnahmen wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind äußerst hilfreich.

Die 1 Minuten Meditation zum sofort Stressabbau

Spezial-Tipp:

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Herz zu kräftig pumpt, und Sie Ihren Blutdruck schnell senken möchten, können Sie sich mit einem einfachen Trick behelfen. Massieren Sie mit Daumen und Fingern Ihrer Hand die Region seitlich rund um Ihren Kehlkopf.  Hier befinden sich die Halsarterien. Durch die Aktivierung der Druckrezeptoren in den Gefäßwänden sinken Puls und Blutdruck. Führen Sie diese Technik am besten im Sitzen oder Liegen aus, da der Blutdruck in Einzelfällen deutlich absacken kann.

Tipp 10: Mit ausreichend Schlaf Bluthochdruck senken

Über lange Zeit anhaltender Schlafmangel ist eine oft unterschätzte Ursache für Bluthochdruck. In der Nacht sinkt der Blutdruck normalerweise um etwa 15 Prozent ab, was dem Herz und den Gefäßen die Möglichkeit zur Entspannung gibt. Wer dauerhaft zu wenig schläft, verkürzt diese Entspannungsphasen. Auf Dauer ist das schädlich für das Herz-Kreislauf-System. Betroffen sind vor allem Schichtarbeiter und Personen, die häufig zwischen mehreren Zeitzonen wechseln. Zusätzlich zum Mangel an Schlaf kommt hier auch noch die innere Uhr aus dem Takt, was die Schlafqualität reduziert. Gönnen Sie sich also mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf.

Fazit - Bluthochdruck senken kann so einfach sein

Die vorgestellten Maßnahmen bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihren Blutdruck ohne Medikamente zu senken. Wer bereits einige dieser Tipps beherzigt, kann große Fortschritte erzielen. Allerdings führt dennoch kein Weg um den Besuch beim Arzt herum. Denken Sie daran: Sie haben nur ein Herz. Und auf dieses sollten Sie mit allen Mitteln aufpassen. Zudem kann Sie der Arzt bezüglich der Umsetzung Ihres Lebenswandels beraten und im Zweifelsfall unterstützende Medikamente verschreiben.

[1] McKay, DL. Et al.: Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. Volume 140, Issue 2. 2010.
[2] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000143230.23252.d2
[3] https://news.tulane.edu/news/researcher-explores-effects-cannabinoids-blood-pressure#.V5riQVE0vqU.facebook